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Omega-3不饱和脂肪酸食品大“PK”

【摘要】:
什么是Omega-3不饱和脂肪酸?  OMEGA-3,又被写作ω-3、Ω-3、w-3、n-3,中文称“奥米茄-3”、“欧美加3”、“欧米伽3”,为一组多元不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类和某些植物中,对人体健康十分有益。ω-3系脂肪酸共有3种,即ω-3(a-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)。  (1)ω-3系脂肪酸  ω-3属ω-3系的多不饱和脂肪酸,是人体必需的脂肪酸,在人

  什么是Omega-3不饱和脂肪酸?

  OMEGA-3,又被写作 ω-3、Ω-3 、 w-3 、 n-3 , 中文称“奥米茄-3 ” 、 “欧美加 3 ” 、“欧米伽 3 ” , 为一组多元不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类和某些植物中,对人体健康十分有益。ω-3系脂肪酸共有3种,即ω-3(a-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)。

  (1)ω-3系脂肪酸

  ω-3属ω-3系的多不饱和脂肪酸,是人体必需的脂肪酸,在人体中无法合成,只有从食物中摄入。ω-3脂肪酸由于第一个双键出现在从甲基数起的第3位碳原子上,故称为ω-3脂肪酸。ω-3含量较多的有亚麻仁油和紫苏油,由于ω-3来源比较缺乏,人们没有使用亚麻仁油和紫苏油的习惯,因此人体中普遍缺乏ω-3。当人体缺乏ω-3时,就失去了与ω-6抗衡的能力,使人体中ω-6占绝对的优势,会引发一系列现代致命疾病的发生。

  (2) EPA脂肪酸(二十碳五烯酸)

  EPA脂肪酸也属ω-3多不饱和脂肪酸,它既可以从食物中直接摄人,也可摄人ω-3脂肪酸之后在人体内转化而成。自然界中EPA全量较高的食物基本上是鱼类,如青鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、鲣鱼、秋刀鱼、鲭鱼等青色鱼。

  (3) DHA脂肪酸(二十二碳六烯酸)

  DHA也属ω-3多不饱和脂肪酸,和EPA一样,DHA也可从食物中摄取,也可从ω-3脂肪酸转化而来。当人体摄入ω-3脂肪酸后,在人体内转化合成EPA,然后再转化成 DHA。DHA的食物来源也是鱼类,特别是鱼类眼睛含有最为丰富的DHA。

  DHA与EPA的功能既近似,又有区别。它们最大的区别就在于DHA是构成大脑的主要成分,是大脑神经组织发育必需的营养成分。而EPA却无法通过进入大脑的关卡,因此DHA是唯一对大脑有着保健和治疗价值的脂肪酸。

  目前,对Omega-3不饱和脂肪酸的补充量还没有一个明确的数字。但因其很安全,量可多可少,因人所需而异。美国心脏病学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐肥鱼(深海冷水鱼为佳),最好每周能吃4次。一般来说,我们每天需要补充Omega-3不饱和脂肪酸的含量如表5-1所示。

  既然Omega-3不饱和脂肪酸对我们这么重要,那么什么食品中Omega-3不饱和脂肪酸的含量最多呢?

  现在就让我们揭晓食品“PK”的结果吧!不过需要指出的是,以下食品中的Omega-3不饱和脂肪酸含量只是一个大概的值,根据季节、地域和饲养方式的不同,Omega-3不饱和脂肪酸的含量也会有变化。

  第一组:海鲜

  海鲜主要补充EPA和DHA,且通常Omega-6不饱和脂肪酸含量较少(表5-2)。

  不过需要提醒大家的是,吃海鲜补充Omega-3不饱和脂肪酸有一些注意事项:

  ①量选食深海、无污染的海鲜,饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多,Omega-3不饱和脂肪酸则较低;

  ②有壳类海鲜(虾、蟹等)中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低;

  ③很多水产品被污染了(比如含有重金属)。因此在烹调时,最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存毒物的组织;煎鱼时,应把煎出的油去除,并尽量不炸鱼,因为那样会在鱼中保留更多的污染物。

  第二组:其他肉类及蛋、奶等动物食品

  ①有动物的脑组织中含有大量Omega-3脂肪酸(主要是DHA,每100克中约含0.8-1克);

  ②羊肉和兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高,且Omega-6/Omega-3较低,每100克中约为0.2-0.4克。

  ③猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量都很低(每100克中不超过0.1克), 且主要为ALA;而且Omega-6/Omega-3较高,约为10~20,人工饲养的更甚;

  ④蛋、奶中含有一定量的Omega-3不饱和脂肪酸(取决于所用饲料),但含量并不高。

  注意事项:应尽量选择散养、放养的动物食品,因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高,Omega-6不饱和脂肪酸较高,Omega-3不饱和脂肪酸较低。

  第三组:蔬菜

  蔬菜主要补充ALA(表5-3)。

  第四组:水果

  水果主要补充ALA(表5-4)。

  第五组:坚果

  坚果主要补充ALA(表5-5)。

  第六组:食用油

  食用油主要补充ALA(表5-6)

  需要指出的是,Omega-3不饱和脂肪酸由于其不稳定性而具有强大的功效,但这种不稳定性同样容易受到外界的破坏,给它的保存带来困难。因此在烹调中一定要注意避免以下几种做法,以尽可能保护Omega-3不饱和脂肪酸的存在:

  ①新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加方式;

  ②烹调过程中高温煎炸,并且加热时间过长;

  以上资料来源于《生命的保护神-欧米咖-3脂肪酸》和《吃出健康的智慧》以及互联网,仅供科普使用,不作为医学治疗参考

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